En época de invierno y de pandemia es imprescindible fortalecer el sistema inmunológico de los miembros de la familia de cada uno. Para ello, Miriam Lupaca, presidenta del Colegio de Nutricionistas de Bolivia, recomienda a la población el consumo de 24 alimentos que no deberían faltar en la dieta de los bolivianos para prevenir enfermedades, incluso el coronavirus.
Según la especialista, es recomendable consumir al día tres frutas, pero por el contexto, se recomienda ingerir cinco frutas al días por el aporte de micronutrientes. Afirmó que se debe consumir alimentos con más energía, como las grasas buenas para incrementar la ingesta energética. Asegura un adecuado consumo de vitaminas y minerales en especial de vitaminas (A, D, C, B6), minerales (Selenio, Zinc)
Dieta balanceada
“Es prioritario que la gente entienda que el desayuno es el alimento más importante que debe-mos tener, porque es a partir de ahí que estamos iniciando las actividades. En la mañana empieza el gasto de ener-gía y de nutrientes para que funcione nuestro organismo durante todo el día, entonces, el desayuno im-portante”, dijo.
Complementó que después del desayuno, a media mañana, se debe consumir una fruta en su estado natural o a través de jugos puros o combinados con verduras.
Lupaca precisó que el almuerzo la mitad del plato debe resultar de la combinación entre verduras combinadas con arroz, fideo o papa y carne.
Naranja. Es un poderoso antioxidante por la gran cantidad de Vitamina C. El consumo de niveles más altos de vitamina C pueden reducir ligeramente la duración de los síntomas del resfriado.
Mandarina. El aporte de vitamina C que nos brindan las mandarinas aumenta nuestras defensas y estimula nuestro sistema inmunológico, lo que nos protege de gripes y resfriados. Mejora la absorción de hierro, en casos de anemia.
Limón. Tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido en vitamina C y flavonoides, ayu-dan a re-forzar tu sistema inmunológico aumentando las defensas del organismo. También pre-vienen enferme-dades, sobre todo respiratorias.
Piña. Contiene vitaminas como la C, ideal para evitar resfriados y catarros; la vitamina A, B y ácido fólico. Es una fruta rica en vitaminas y minerales con múltiples propiedades y beneficios para la salud, como una gran aliada en la digestión.
Coliflor. Contiene gran cantidad de fibra que es beneficiosa para la digestión y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Tambipen sirve para barrer las grasas que se acumulan en el colon y para com-batir con el estreñimiento.
Brócoli. Consumirlo beneficia al hígado y ayuda a desintoxicar el organismo. Una ración de 200 gramos cu-bre sobradamente las necesidades diarias de vitamina C que un adulto necesita, además de aportarnos ácido fólico y vitamina A.
Kiwy. Es una de las frutas con más proteínas. Expertos aconsejan tomarlo por la mañana en el desayuno o a media mañana. Evita los resfriados y sube las defensas, gracias a la gran cantidad de ácido fólico y a la vi-tamina C.
Peramota. Posee importante cantidad de vitaminas como la A, B1, B2, B3, B6, C, E y K. Tienen un 12% de vitamina C y 10% de vitamina K que se requieren de consumo diario para combatir infec-ciones en el cuerpo.
Cebolla. El tipo de fibra de las cebollas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades car-diovasculares, como presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, insuficiencias cardíacas e infar-tos. Además, ayuda a reducir el colesterol.
Frijoles. Contiene suplementos de zinc que pueden acortar la duración de los síntomas del res-friado co-mún. Tienen ácido fólico con el que se producen glóbulos rojos que previenen defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto.
Leche. El consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar la aparición de enfer-medades cardiovasculares. Una dieta con suficiente cantidad de lácteos proporciona hasta el 33% de las necesida-des de proteínas diarias.
Zanahoria. Preparada al vapor, hervida, cruda, cocida o simplemente fresca, la zanahoria es uno de los ali-mentos con más beneficios para la salud. Ricas en potasio y fósforo, son un remedio para mentes cansa-das y nervios desatados.
Arveja Seca. Son ricas en fibras de los dos tipos insoluble y soluble, la primera promueve el buen funciona-miento intestinal, favorece la digestión y ayuda a eliminar grasas saturadas del organis-mo y evitar el es-treñimiento.
Agua. Tenemos que tomar líquidos, por lo menos dos litros al día por persona, pero esto no so-lamente puede ser como agua, puede tener tenerse ahí el matecito que las personas cultural-mente están acos-tumbrados.
Remolacha. Reduce la inflamación, ayuda al corazón, protege al sistema digestivo, al cerebro y a los ojoss. Comúnmente se consume cocida, pero también se puede consumir cruda, aprovechando al máximo su composición nutricional.
Haba seca. Contiene vitamina B1, cobre, fósforo, hierro, manganeso, magnesio, zinc y potasio. El aporte de hierro de las habas supone el 32% del aporte diario recomendado para los hombres y el 14% para las mu-jeres.
Mate de anís. Es bueno, porque ayuda también al organismo. Nos ayuda a la digestión. Aporta importantes de micronutrientes. El anís contiene calcio, fósforo, zinc, magnesio y potasio, minerales que mejoran el rendimiento muscular .
Garbanzos. En su composición destacan los hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico y su alto contenido en fibra, que permite combatir el estreñimiento, disminuir el colesterol y la glucosa en la sangre.
Pescado. Aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta, además, una importante cantidad de vita-minas liposolubles como las vitaminas A, D y E. Es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y sele-nio.
Amaranto. Al igual que el anís, es bueno para la salud, porque ayuda también al organismo. Nos ayuda a la digestión. El amaranto es una de las fuentes más importante de proteínas, pues supera a la mayoría de los cereales.
Lentejas. Son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. Al mismo tiempo, son una fuente de hierro, necesaria para evitar la aparición de anemias.
Huevo . La vitamina D regula la producción de una proteína que “mata selectivamente a los agentes infec-ciosos, incluidas las bacterias y los virus. Su riqueza proteica es alta y sus proteínas son de gran calidad nutritiva.
Mate de eucalipto. Ayuda a combatir las enfermedades respiratorias. Algunos mezclan el eucalipto con la huira huira, toman esto como líquido y es bueno para la salud. Son perfectas para los resfriados, gripes y hasta para el asma y la bronquitis. Agencias