En un mundo ideal, obtendrías todos los nutrientes de las frutas, las verduras y otros alimentos integrales no procesados. Sin embargo, cuando cumples los 50, los cambios hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar tus metas de vitaminas y minerales. A pesar de que la ciencia no puede recrear todo lo que la naturaleza ha incluido de manera perfecta en los alimentos integrales, enriquecer tu dieta con estos nutrientes claves debería ayudar a mantenerte de lo mejor.
A LOS 50 AÑOS
Vitamina D y calcio: la pérdida ósea se acelera a partir de los 50 años, en particular entre las mujeres. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay, una investigadora de nutrición de Tufts University en Boston. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales de vitamina D más 1,000 miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1,200 mg para las mujeres, divididos en dos dosis diarias. Buenas fuentes alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y la yema de huevo tienen un alto contenido de vitamina D. Para aumentar tu consumo de calcio, come queso, yogur, leche e higos
Ácidos grasos omega-3: los omega-3 ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. “Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación dondequiera que suceda, ya sea por medio de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad de Alzheimer”, dice la Dra. Christine Gerbstadt. Buenas fuentes alimentarias: aceite de linaza, salmón y nuez de castilla.
Probióticos: mientras mayor seas, más vulnerable será tu organismo a las bacterias poco saludables. “Si tu intestino no está saludable, tu cuerpo no puede absorber nutrientes, así que no importa qué complementos tomes”, dice el nutricionista Jonny Bowden. Buenas fuentes alimentarias: yogur, kéfir, kimchi y chocolate oscuro.
A LOS 60 AÑOS
Vitamina B12: incluso una deficiencia leve de vitamina B12 podría exponer a las personas mayores al riesgo de desarrollar demencia, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society. Sin embargo, el ácido estomacal, que el cuerpo requiere para absorber vitamina B12 de los alimentos, empieza a disminuir a partir de los 50 años. Por eso, el Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda que verifiques tus niveles de vitamina B12 y tomes suplementos si hace falta. Dosis recomendada: 2.4 microgramos al día.
Buenas fuentes alimentarias: almejas, hígado de res, trucha, hamburguesa con queso y solomillo
Omega-3: el DHA es el ácido graso omega-3 más abundante en las membranas celulares del cerebro. Durante la última década, estudios han relacionado los ácidos grasos omega-3 con beneficios cerebrales que van desde mejor flujo sanguíneo y mayor crecimiento de células cerebrales a mejoras en el estado de ánimo y la memoria. Lamentablemente, a medida que envejeces, tus células cerebrales pierden gradualmente la capacidad para absorber el DHA, lo cual te priva la mente de nutrientes y pone en peligro tanto la función cerebral como la retención de la memoria. Dosis recomendada: 1,000 mg de EPA y DHA al día. Buenas fuentes alimentarias: aceite de linaza, salmón, nuez de castilla y edamame
Vitamina D: por años, los científicos pensaron que el único papel de la vitamina D era mejorar la absorción del calcio de los alimentos. Pero ahora, investigaciones han demostrado que la vitamina D puede disminuir el dolor crónico, proteger contra las enfermedades cardiovasculares y hasta prevenir el cáncer. La fuente ideal de este nutriente crítico es la luz solar. Lamentablemente, la capacidad de tu cuerpo para sintetizar la vitamina D de la luz solar disminuye a medida que envejeces. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales al día. Busca sumplementos que contengan vitamina D3, una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2. Buenas fuentes alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y yema de huevo.