PATAS DE POLLO. En la piel, tendones, cartílagos y huesos de los animales es donde se concentra más el colágeno, lo que no significa que tomándolo inmediatamente adquiramos colágeno nosotros también. Los huesos de ternera o cerdo, por ejemplo, aportarán a la sopa todo su colágeno -que son proteínas de fácil aprovechamiento- adquiriendo forma de gelatina con el calor. Este caldo, elaborado de manera lenta, resulta muy nutritivo aunque bastante indigesto si no se acompaña de verduras, y además acumula un excesivo contenido en grasas animales.
CARNE ROJA MAGRA. La carne animal contiene buenas proteínas, que son las que tienen todos los aminoácidos fundamentales para generar colágeno. Podemos decir que es la fuente de colágeno ideal, pero al consumirla no nos podemos pasar en cantidades. Además, es mejor elegirla magra para evitar un exceso de grasa saturada, que puede derivar en aumento de colesterol, o en problemas de tipo circulatorio o cardiovascular. Si nos sobrepasamos, también podemos aumentar de peso, y eso es contraproducente para el buen funcionamiento de las articulaciones.
PESCADO. El pescado también es una buena fuente de proteínas que facilitan la producción de colágeno. Podemos tomarlo blanco, pero si elegimos el pescado azul, como trucha, salmón o sardinas, “además introducimos grasas poliinsaturadas Omega-3, que son antiinflamatorias y beneficiosas para las articulaciones y los huesos”, explica Ana Molina.
TOMATE, SANDÍA Y PIMIENTO. La mayoría de alimentos con pigmentación roja contienen beta-carotenos, unos antioxidantes que se transforman en vitamina A y ralentizan las reacciones de oxidación de las células que conducen al envejecimiento. “Los antioxidantes son grandes aliados para contrarrestar la degeneración del colágeno”, apunta Ana Molina. La experta destaca el tomate y la sandía, que son ricos en licopeno (otro caroteno muy antioxidante). También están en este grupo de alimentos antioxidantes las cerezas, las fresas, los cítricos y el pimiento. “El pimiento, curiosamente, es muy rico en vitamina C”, apunta la nutricionista. El limón tiene una cantidad más moderada, “la mitad de la que contiene el kiwi y tres veces menos que el pimiento”. La vitamina C, entre otras funciones, “es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos”, según se expone en la web de la Clínica Mayo.
HUEVOS. El huevo es otra buena fuente de proteína, además de otros nutrientes que favorecen la formación de colágeno, como las vitaminas B, E y el azufre. Además la yema y las membranas internas y externas que están entre la cáscara y la clara están repletas de colágeno.
FRUTOS SECOS Y SOJA. Los frutos secos crudos -en particular las nueces- contienen ácidos grasos Omega-3, considerados antioxidantes que nos ayudan a preservar el colágeno del cuerpo. Almendras, nueces, cacahuete, pistachos, piñones, avellanas… Pero también “las semillas de chía o las semillas de lino”, apunta Molina, que también incluye en este grupo a la soja y sus derivados, y el seitán, porque contienen la sustancia química genisteina, que favorece la elaboración el colágeno.