La diabetes se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre, debido a que el cuerpo tiene problemas para responder a la insulina. Una alimentación adecuada no solo contribuye a equilibrar la glucosa, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de complicaciones futuras.
1. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados
Los azúcares refinados fueron sometidos a un proceso industrial para obtener una forma más pura de sacarosa (una molécula de azúcar). Esto implica que se le hayan eliminado nutrientes varios, minerales y fibra, resultando en un producto de calorías vacías.
Los ultraprocesados son aquellos que pasaron por un alto grado de procesamiento y no contienen ingredientes frescos en su forma final. Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico y son los siguientes: Refrescos. Dulces y golosinas. Jugos industrializados. Galletas empaquetadas. Pasteles y productos de bollería.
2. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Aparecen con frecuencia en los ultraprocesados porque mejoran la estabilidad y la vida útil de los productos.
Por otro lado, al freír alimentos por encima de los 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite, también se propicia la formación de grasas trans.
Los alimentos más relevantes de este grupo son los siguientes: Papas fritas. Margarinas. Comida rápida. Productos empaquetados como snacks.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que fueron procesados para eliminarle el salvado y el germen. Es decir, que solo les queda la parte rica en almidón.
Durante el proceso se pierden muchos nutrientes. En especial, fibra, vitaminas y minerales. Según nos comenta Sierra, el resultado final es un alimento de muy rápida digestión, lo que provoca picos de azúcar en sangre.
Entre los ejemplos habituales están los siguientes: Pan blanco. Arroz blanco. Cereales azucarados. Pasta regular, no integral.
4. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre cuánto alcohol puede tomar una persona con diabetes. Sin embargo, entre los productos a evitar, las bebidas alcohólicas dulces integran la lista. Son aquellas que contienen un alto contenido de azúcares y que suelen presentarse como cócteles que combinan licores con frutas o jarabes. Por ello se desaconsejan las siguientes bebidas: Cervezas con alto contenido calórico. Licores dulces. Cócteles.
5. Frutas en almíbar o zumos
Las frutas son saludables, pero «aquellas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones», advierte Sierra. Esta alta concentración puede provocar picos de glucosa en la sangre.
Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce. El proceso implica cocinar las frutas en agua con azúcar, lo que no solo aumenta su dulzura, sino también su contenido calórico.
Los ejemplos más dulces de este grupo son los siguientes: Duraznos enlatados. Piñas y mangos en almíbar. Zumos de naranja y manzana. El consejo a seguir es consumir las frutas frescas de temporada o congeladas.
Consejos:
La clave, entonces, no es eliminar alimentos. Lo que debemos hacer es elegir opciones más saludables, controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada.
Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade.