Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo. La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.
Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo. Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso. Por otra parte, el exceso de azúcar y de proteínas, los refinados, el café, el alcohol y la sal pueden hacer perder masa ósea.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Tradicionalmente se nos ha dicho que para fortalecer nuestros huesos hemos de aumentar nuestro consumo de lácteos. El problema de los lácteos es que además de calcio, tienen mucho fósforo. Este es indispensable, pero en exceso compite con el calcio y evita que se fije correctamente en los huesos. Es decir, los lácteos no solo son prescindibles, sino que pueden llegar a ser contraproducentes.
Pero el calcio no sólo está en los lácteos. La dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis. Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.
1. SÉSAMO NEGRO
Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos. Lo ideal son 2 cucharadas al día. Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.
2. ALGA KOMBU
Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos. También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos. Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.
3. ALMENDRAS
Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua. Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 h en agua para activarlas.
4. JUDÍAS AZUKI
La medicina tradicional china las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes. Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta. Tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.
5. COL KALE
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad. La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos. Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.
6. NARANJA
Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso. Toma una o dos naranjas, 5-6 días a la semana.
7. NUECES
Son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas. 1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.
8. DÁTILES
Son muy nutritivos. Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora. Tomando 2-3 al día ayudarás a prevenir la osteoporosis.
9. CEREALES INTEGRALES
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu. Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.
10. ESPINACAS
Son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo. Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.