Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.
La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminadas al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable comer estos productos frescos.
VITAMINA A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.
Zanahoria, Espinacas, Perejil, Atún, Queso, Yema de huevo, Calabaza, Acelgas y Albaricoque
VITAMINA B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.
Carnes, Huevos, Cereales, Frutos secos, Legumbres, Levadura, Cacahuetes, Garbanzos y Lentejas
VITAMINA B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.
Queso, Coco, Champiñones, Huevos, Lentejas, Cereales, Leche, Carne, Levadura y Almendras
VITAMINA B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del crecimiento de células saludables.
Nueces, Cacahuete, Hígado, Riñón, Chocolate, Huevo, Coliflor, Setas, Avellanas y Bananas
VITAMINA B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto intestinal.
Lechuga, Zanahoria, Perejil, Tomate, Espinacas, Frutos secos, Huevos, Leche, Pescado y Hígado
VITAMINA B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.
Zanahoria, Tomate, Frutos secos, Huevos, Leche, Pescado, Espinacas, Lechuga y Levadura de cerveza
VITAMINA C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.
Kiwi, Moras, Naranja, Limón, Espinacas, Perejil, Brócoli, Fresas, Puerro y Tomates
VITAMINA D
Se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.
Pescado azul, Yema de huevo, Hígado, Huevo, Champiñones, Leche, Yogur y Vitamina E
LA VITAMINA E
Un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membranas celulares. Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.
Aceites vegetales, Hígado, Frutos secos, Coco, Soja, Aguacates, Moras, Pescados y Cereales integrales
VITAMINA K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se regenera.
Alfalfa, Hígado de pescado, Coliflor, Yema de huevo y Aceite de soja