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¿Has oído hablar del Mindfulness o de la atención plena? Esta práctica es el acto de estar plenamente presente, consciente de dónde te encuentras. La técnica mindfulness, o atención plena, consiste en enfocarse en el momento presente, observando los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Se trata de una práctica meditativa que promueve la concentración y la conciencia de lo que sucede tanto en el cuerpo como en la mente.
Para lograrlo, es fundamental la observación.
Dentro de esta disciplina, encontramos la técnica llamada 5-4-3-2-1. Ésta es útil para centrar nuestra atención en un ejercicio que puede ayudarnos en situaciones de ansiedad.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés. Al percibir un hecho como una posible amenaza, el cuerpo se prepara para enfrentarla. Esto genera sentimientos como miedo, inquietud e incertidumbre ante aquello que está por suceder.
La ansiedad es considerada la enfermedad mental más común en el mundo. Se estima que afecta a 284 millones de personas, por este motivo, muchos ya la denominan «la enfermedad del siglo XXI».
Es importante que su diagnóstico sea realizado por un especialista en salud mental, para luego indicar cuál es el tratamiento más adecuado.
¿QUÉ ES LA TÉCNICA 5-4-3-2-1 Y CÓMO USARLA?
La técnica mindfulness 5, 4, 3, 2, 1, es una herramienta para conectar con el momento presente y reducir la ansiedad. Implica enfocarse en cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear. Esta técnica ayuda a distraer la mente de pensamientos negativos y a centrarse en las sensaciones sensoriales, lo que puede ayudar a calmar la ansiedad.
Siguiendo la premisa del Mindfulness, la técnica 5-4-3-2-1 ayuda a centrarse en el presente mediante los sentidos. Ante un eventual ataque de ansiedad, esta técnica servirá para enfocarse en distintas cosas que estén a nuestro alrededor.
Para este ejercicio, sólo necesitarás tu vista y tu imaginación, procurando colocar toda tu atención en él. Sin pensarlo demasiado, observa la habitación donde te encuentres y elige, en este orden:
- Ver 5 cosas: Observa tu entorno y nombra cinco objetos que puedas ver.
- Tocar 4 cosas: Identifica cuatro objetos que puedas tocar y presta atención a sus texturas.
- Escuchar 3 sonidos: Escucha atentamente y nombra tres sonidos que puedas percibir.
- Oler 2 olores: Presta atención a dos olores que puedas percibir en el ambiente.
-Saborear 1 cosa: Si tienes algo para comer o beber, saborea su gusto y textura.
Este truco es ideal para desbloquear la mente en momentos de ansiedad. Permite distraer la mente de pensamientos que podrían hacernos sentir aún más ansiosos. Es importante que, además, acompañes la técnica con respiraciones lentas y profundas.
Utilizar los 5 sentidos para situarnos en el momento presente es una manera de evitar la sensación de incertidumbre por el futuro.
Si tienes la oportunidad, al momento de aplicarlo, escribe cada idea en un papel. Esto permitirá que pongas el foco en el ejercicio con más énfasis y que distraigas la mente con mayor rapidez.
¡Puedes repetirlo tantas veces como lo necesites! Ten presente que no hay respuestas correctas. Si al momento de practicarlo, no recuerdas el orden exacto en el que deberías recurrir a cada sentido, siéntete libre de modificarlo. Lo más importante es que la técnica 5-4-3-2-1 ayude a que te sientas mejor.
BENEFICIOS - Reduce la ansiedad:
Al enfocarse en los sentidos, la mente se distrae de los pensamientos negativos y preocupaciones. - Aumenta la atención plena:
La técnica fomenta la conexión con el momento presente y la observación de detalles. - Ayuda a calmar la mente:
El proceso de identificar elementos sensoriales puede ser calmante y reconfortante. – Facilita la gestión del estrés:
Al conectar con el cuerpo y los sentidos, se puede reducir la sensación de agobio y ansiedad.