Resfriados, gripe, faringitis, otitis, bronquitis… Las salas de espera de los hospitales se llenan estos meses de pacientes con esas afecciones. Si quieres fortalecer tu organismo para reducir las probabilidades de sufrirlas, tienes que echar una mirada a tu despensa. Hay alimentos (por sus nutrientes, sobre todo sus vitaminas y sus minerales) que no te pueden faltar.
VITAMINA A
Que te resfríes con mucha facilidad puede ser un indicio de que te falta esta vitamina, que también tiene que ver con la salud visual. La vitamina A tiene la importante función de regular la producción y la actividad de los linfocitos T, que son células inmunitarias necesarias para que ni virus ni bacterias causen demasiados estragos una vez que entren en nuestro cuerpo.
Cumple otro cometido fundamental para que no enfermes: mantiene en buen estado las mucosas de tus vías respiratorias (nariz, faringe…). Si no se encuentran en buen estado no harán suficiente barrera para impedir la entrada de agentes infecciosos.
La vitamina A se halla en productos animales grasos como los huevos, pescado azul y lácteos enteros. Pero hay otra forma de obtenerla y es tomando alimentos que te aportan provitamina A (se convierte en vitamina A en tu cuerpo). Por eso, consume frutas y verduras de color verde (espinacas, brócoli, etc.) y amarillo-anaranjado (zanahoria, calabaza…).
VITAMINA C
Se ha demostrado en varios estudios que un aporte suficiente influye directamente en la actividad de los linfocitos T (células defensoras). Se cree, incluso, que una dosis adecuada de vitamina C puede ayudar a disminuir la frecuencia y duración de infecciones de las vías respiratorias.
Además, existen estudios que demuestran que, en caso de infección, los niveles de vitamina C bajan considerablemente.
Macedonia de fruta fresca. Hazla con 3 o 4 tipos de frutas diferentes. Zumo de naranja. Además de vitamina C, contiene betacaroteno y ácido fólico. Almendras. Añade 4 o 5 fileteadas y estarás sumando el zinc y la vitamina E.
VITAMINAS B
Las vitaminas B6, B12 y B9 (ácido fólico) participan en la formación del ADN y de las proteínas implicadas en el sistema inmunitario. Y su papel es tan decisivo que estudios recientes han demostrado que, por ejemplo, el déficit de vitamina B6 reduce la inmunidad celular en personas sanas de edad avanzada, mientras que si se repone esa carencia las defensas se normalizan.
Cereales integrales, legumbres, pescado, verduras de hoja verde, frutos secos o levadura de cerveza aportan B6 y B9. La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, lácteos o huevos).
VITAMINA D
Según otra investigación publicada en Nature Immunology, si los niveles de esta vitamina son bajos, las células asesinas del sistema inmunitario (células Natural Killer o células NK) no se activan,por lo que no pueden movilizarse y actuar contra los agentes patógenos.
Fuentes de vitamina D. El pescado azul, los huevos, las setas, los lácteos enteros y los alimentos enriquecidos con ella. Y no olvides que es indispensable exponerse de forma moderada al sol para alcanzar la cantidad recomendada.
VITAMINA E
Es uno de los antioxidantes naturales más potentes que existen, y eso ya de por sí beneficia tu sistema inmunitario porque protege sus células. Pero es que además, una investigación publicada en la revista JAMA ha demostrado que es muy útil en personas mayores con las defensas bajas.
También se ha visto que tomar una cantidad suficiente de vitamina E ayuda a reducir las infecciones respiratorias. El principal aporte de esta vitamina proviene del aceite de oliva virgen (y los de semillas sin refinar), aceitunas, frutos secos, germen de trigo, aguacate y las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli, etc.)